Sömnproblem

Mål

Målet med sessionen är att analysera patientens sömn och lära patienten strategier för att sova bättre.

Föreslagen sessionslängd

30-45 minuter

Agenda

  1. Genomgång av hemuppgift
  2. Fakta om sömn
  3. Analys av sömnmönster
  4. Sömndagbok
  5. Stimuluskontroll
  6. Sömnrestriktion
  7. Hemuppgift
  8. Avslut och utvärdering

Arbetsmaterial

Patientmaterial – Sov bra utan sömnmedicin

Vad är viktigast?

  • Att lära patienten metoden sömnrestriktion och stimuluskontroll.

1. Genomgång av hemuppgift

Gå igenom patientens skattningsskalor samt aktivitetsdagboken. Följ upp föregående sessions hemuppgift.

2. Fakta om sömn

– Hur mycket känner du till om sömn? Vill du att jag ska berätta lite om hur den fungerar?

Undersök kort hur mycket patienten känner till om sömn och försök att fylla i luckorna. Utgå med fördel ifrån patientmaterialet. var också noga med att normalisera och validera patientens problem med att inte kunna sova.

Några punker om sömn och sömnproblem

  • Sömn är ett grundläggande behov
  • Kroppen och hjärnan vilar och repareras
  • Biologisk klocka styrs av ljus och mörker
  • Normal sömn är mellan 6-9 timmar per dygn, med individuella variationer. Det vanligaste är 7 timmar.
  • Barn sover mer och djupare
  • Kort sömn består av större andel djupsömn – man sover effektivare
  • Sömnproblem är vanligt (ca 1/3 drabbas)
  • Ju äldre men blir desto mer lättväckt
  • Sjukdomar kan störa sömn
  • Alla vaknar flera gånger under natten – men man kommer inte ihåg det då uppvaknandena är för korta för att kodas in i långtidsminnet
  • Sömnproblem kan orsaka och/eller förvärra en depression och därför är det viktigt att behandla

3. Analys av sömnmönster

Undersök hur patienten brukar sova och försök att uppskatta en ungefärlig söngtid och sovtid och räkna ut patientens sömneffektivitet. Här är det bra att engagera patienten eftersom detta senare kommer bli en uppgift patienten ska utföra själv med hjälp av sömndagboken.

– Ungefär när går du och lägger dig?
– Hur lång tid tar det vanligtvis att somna?
– När vaknar du? Stiger du också upp då?
– Är du vaken på nätterna? Hur länge? Vad brukar du göra då?

Ett sätt att illustrera patientens sömn är att rita upp en enkel ”klocka” på tavlan där patienten får fylla i mellan vilka klockslag patienter ligger i sängen och när patienter faktiskt sover.Kartlägga sömnvanor

Utifrån denna bild kan man räkna ut patientens ”sängtid”, ”sovtid” och ”sömneffektivitet”. Detta kan ge en hänvisning om patienten sover för mycket samt har några kompensatoriska beteenden som eventuellt kan bidra till att sömnproblemen vidmakthålls.

Sömneffektivitet = (sovtid / sängtid) x 100

– Hjälp mig räkna, hur lång tid spenderar du i sängen och hur lång tid sover du ungefär en vanlig natt.
– Få se nu, ska vi räkna ut något som heter sömneffektivitet. Det gör du genom att dela tiden du sovit med tiden du spenderat i sängen. Har du en miniräknare på din mobiltelefon? Kan du hjälpa mig att räkna…

Myter om sömn

Här kan det också vara lämpligt att fråga vad patienten tänker kring de vanligaste myterna om sömn.

Myt Fakta
Jag behöver åtta timmars sömn. Fel. Du klarar dig med betydligt mindre.
Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår. Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn.
Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon. Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.
Jag har inte sovit en blund. Fel. Påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium. Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder.

Nuvarande strategier

Fråga även om vilka nuvarande strategier patienten har för att sova bättre. De absolut mest effektiva metoderna för sömnproblem är stimuluskontroll och sömnrestriktion. En behandling för sömnproblem bör därför innehålla dessa komponenter. Andra metoder som sömnhygien etc. kan i vissa fall vara bra att lägga till som ett komplement men man bör vara vaksam på att dessa metoder (som är enklare att genomföra men inte lika effektiva) tar över och därför minskar effekten av behandlingen.

Sömnhygien
  • Regelbundenhet
  • Varva ner innan läggning
  • Vistas i dagsljus
  • Undvik stimulantia
  • Motion och fysisk aktivitet
  • Undvik tupplurar

4. Sömndagbok

Gå igenom hur patienten ska fylla i den sömndagbok som återfinns i patientmaterialet. Betona att det inte behöver vara helt exakt, utan att patienten får göra så gott det går.

– Det är nästan omöjligt att veta hur sömnen ser ut om man inte för dagbok över den. Ofta har man en känsla av hur sömnen har varit, men det är inte säkert att den känslan stämmer! För att få bättre överblick över sömnen och även utvärdera hur sömnbehandlingen fungerar är det därför bra om du skriver en sömndagbok.

Sömndagboken kan ge värdefulla tips om vad patienten behöver förändra när man ser hur sömnen varierar över tid. Det är också viktigt att kunna se om de förändringar patienten genomför verkar leda till att sömnen blir bättre. En förändring kan behöva tid för att ge effekt. En risk är att patienten hinner glömma hur sömnen såg ut till exempel för en månad sedan och ger upp för att det inte verkar som om någonting händer. Det är därför viktigt att föra dagboken dagligen under hela tiden.

5. Stimuluskontroll

Stimuluskontroll handlar om att ”lära kroppen det huvudet redan vet”, att Säng betyder sova.

Vid sömnproblem har sängen ofta förloras signalfunktionen att sova. Istället är den sammanknippad med oro och grubbel över sömnlöshet.

Instruktioner:

  • Gå upp efter ca 15 min (ej klocka) eller direkt vid oro
  • Stanna uppe minst lika länge som du försökte somna.
  • Lägg dig först när du är sömnig.
  • Ej vaken i sängen
  • Om du ska sova- i sängen!
  • Gör inget annat i sängen (sex ok)

6. Sömnrestriktion

Sömnrestriktion är tillsammans med stimuluskontroll den metod som visat sig ge bäst effekt vid sömnproblem. Metoden drar nytta av kroppens förmåga att vid sömnbrist somna lättare och själv öka andelen djupsömn.

Förklara metoden för patienten, utgå gärna från analysen av patientens nuvarande sömnmönster.

Vanliga hinder som kan dyka upp är tankar om risker med sömnbrist. Dock är riskerna med långvariga sömnproblem ofta större. Betona gärna att huvudeffekten av sömnrestriktion är att man somnar fortare och sover djupare!

Instruktioner:

  • Bestäm när du vill gå upp (ändra max 30 min på helg)
  • Räkna bakåt det antal timmar du i snitt sov förra veckan=läggtid
  • Följ detta minst 4 dagar, helst en vecka, fyll i sömndagbok
  • Om sömneffektivitet är över 85 %, öka tid med 15 min/vecka
  • Under 80% minska tid med 15 min
  • Mellan 80-85%: stanna kvar där
  • Tar tid att lära kroppen något annat än den vant sig vid under lång tid, därför är det viktigt att inte öa tiden för fort

Observera att sömnrestriktion är en väldigt jobbig metod. Det kan initialt leda till sämre koncentrationsförmåga, ddåligt humör, att man blir mindre effektiv och att det ex. är lättare somna vid ratten. Därför kan patienter i vissa fall behöva anpassa sitt liv under tiden behandlingen pågår, exempelvis inte köra bil långa sträckor.

7. Hemuppgifter

  • Arbeta med sömnrestriktion och stimuluskontroll, samt eventuellt sömnhygien.
  • Sömndagbok
  • Aktivitetsdagbok
  • Fylla i skattningsskalor

8. Avslut och utvärdering

Sammanfatta kort sessionens innehåll och gör en enkel utvärdering.