Mindfulnessövningar

Det finns massvis av olika övningar i mindfulness. Här kommer några som vi brukar använda. Men först några inledande tips.

Några inledande tips

Tips 1:

Försök att leda övningarna med dina egna ord istället för att läsa innantill. På så vis blir övningen mer levande och inte något du läser innantill. Här är några ord och meningar du kan ta inspiration ifrån.

sätt dig med en upprätt värdig hållning, inta en vaken bekväm kroppshållning, låt fötterna vila platt mot underlaget, slut varsamt ögonen, blunda, fäst ögonen på en punkt framför dig och dimma blicken, uppmärksamma, observera, notera, lägg märke till, utforska upplevelsen, för varsamt din uppmärksamhet, fokusera på, acceptera, släpp, svara, ta ett djupt andetag, slappna av, känn hur din kropp, stanna upp, förnimmelser, tankar, tankemaskin, tankemoln, känslor, närvaro, kärleksfull, värme, varm, kall, tryckande, lätt

Tips 2:

Var själv närvarande under övningen och lyssna in gruppen. Undvik att blunda själv när du leder övningen. Risken är då stor att du missar om någon deltagare reagerar starkt på övningen och exempelvis får ångest, vilket är helt ok, men något det är bra om du vet om och eventuellt kan lyfta in (anonymt) i övningen..

– Om du märker att dina tankar rusar iväg eller om du får starka känslor under tiden vi gör övningen, är det helt ok. Det är sånt vår kropp gör. Försök bara uppmärksamma det som händer, här och nu, utan att värdera eller döma. Just nu känns det precis såhär. Försök sedan varsamt att återföra din uppmärksamhet till … (ditt andningsankare / dina fötter / att lyssna på ljuden omkring dig eller vad övningen handlar om…)

Tips 3:

Kom ihåg att övningen sker i tystnaden mellan alla instruktioner. När du ger instruktioner, så lägger deltagarna sin uppmärksamhet på att lyssna på dig, det är först när du pratat klart och är tyst som deltagarna kan lägga sin uppmärksamhet på det du instruerar dem till.

Generellt upplägg

I stort sett alla mindfulnessövningar har samma upplägg.

Deltagaren instrueras att rikta sin uppmärksamhet mod en upplevelse. Det kan vara en inre upplevelse såsom kroppsförnimmelser, känslor eller tankar. Det kan också vara yttre upplevelser såsom synintryck, ljud, dofter mm.

– Rikta din uppmärksamhet mot den punkt i kroppen där du upplever din andning som tydligast.

– Notera hur det känns i kroppen när din rygg vilar mot stolsryggen.

– Observera om du kan uppleva någon spänning eller smärta i din kropp just nu.

– Lägg märke till om det är någon tanke som dyker upp i ditt huvud just nu?

Deltagaren instrueras sedan att försöka uppmärksamma upplevelsen och acceptera den just som den är, här och nu. Vissa övningar handlar även om att utan att värdera sätta ord på och beskriva upplevelsen.

– Om du märker att dina tankar sticker iväg, är det helt ok. Det är det våra tankar gör. Försök då bara att varsamt föra tillbaka uppmärksamheten till ditt andningsankare.

– Försök att observera det du upplever utan att värdera eller döma det du upplever.

– Du är inte dina tankar, du är inte dina känslor; du är den som har dina tankar och känslor.

I vissa övningar får deltagaren enbart fokusera på en upplevelse, i andra övningar instrueras deltagaren att flytta sin uppmärksamhet mellan olika upplevelser. Exempelvis så handlar övningen andningsankare om att enbart observera andningen medan övningen kroppsscanning handlar om att i tur och ordning uppmärksamma förnimmelser från olika delar av kroppen.

Övningar (i punktform)

Här följer ett antal övningar i punktform. Tanken är att du som ledare ska ”brodera” ut övningen med ditt eget sätt att tala.

Andningsövningar

Här är några olika varianter på andningsövningar som nan med fördel kan börja varje träningspass med.

Enkel övning

1. Sitt ned
2. Titta på ett föremål – noga utan att röra det
3. Fokusera på dina kroppsförnimmelser – trycket från stolen, klädernas beröring
4. Lyssna – vad hör du?
5. Reflektera kring vad du nyss upplevt – föremålet, kroppsförnimmelser, ljud.

Andrum

1. Sitt ned och blunda
2. Lägg märke till vad du upplever i sinnet och kroppen. Tankar, känslor och kroppsliga upplevelser.
3. Se om du kan låta det vara som det är. Observera, Acceptera och Släppa sedan taget. (OAS)
4. Fokusera på magen och följ varje andetag.

Tre andetag

1. Sitt ned och blunda.
2. Koncentrera dig på andningen i näsan.
3. Ta tre medvetna andetag.

Andningsankaret (Medveten andning)

1. Sitt ned och blunda.
2. Rikta uppmärksamheten mot den punkt i kroppen där du upplever din andning som mest. (Kan vara magen, bröstkorgen, näsan eller någon annanstans i kroppen.) Detta är ditt andningsankare.
3. Försök att låta andningen sköta sig själv. Andas inte djupare än vanligt. Skulle din uppmärksamhet smita iväg för du bara den varsamt tillbaka till din andning.
4. Efter några minuter kan du öppna ögonen och ta in omgivningen på nytt.

Varianter

– Rikta uppmärksamheten mot din näsa och hur det känns när du andas in, och när du andas ut. Kan du lägga märke till den lilla temperaturskillnaden mellan inandningsluften och utandningsluften? Låt denna förnimmelse vara ditt Andningsankare där du kan fästa din uppmärksamhet.

Övningar med fokus på kroppen

Här är fem övningar där fokus ligger på att uppmärksamma vad som händer inuti våra kroppar.

Kroppsscanning

1. Sitt eller ligg ned och blunda.
2. Rör din uppmärksamhet från kroppsdel till kroppsdel och observera de förnimmelser som dyker upp. (Känselintryck, smärta, om det kliar, trycker osv.)

Varianter

Pröva att leda denna övning snabbt på några minuter eller långsammare på en halvtimme.

Tre-punkts kroppsscanning

1. Sitt ned och blunda.
2. Rikta uppmärksamheten mot tre punkter i kroppen: Hur kroppen vilar mot stolen,  hur det känns i magen, upplevelsen av  din andning.

Varianter

Du kan välja att uppmärksamma punkterna ett varv eller flera. Du kan även pröva övningen i olika hastigheter.

Lyssna på kroppens signaler

1. Sitt ned och blunda
2. Lyssna efter vad kroppen signalerar. (Trötthet, spänning, oro, andningen, osv.)
3. Låt kroppen signalerar det den signalerar och bara lyssna.

Stående övning

1. Stå stadigt med fötterna i höftbredd och känn kontakten med underlaget.
2. Ta några medvetna andetag.
3. Sträck upp din ena hand över huvudet och luta dig åt ena sidan och låtsas att du sträcker dig efter ett äpple som du inte riktigt når.
4. Gör samma sak åt andra hållet.
5. Vila en stund

Gående meditation

1. Ställ dig i en upprätt stadig position med armarna vid sidorna. Uppmärksamma fötternas kontakt med underlaget. Rör dig lite till dess att du hittar bra balans.
2. Fokusera på andningen någon minut.
3. Rikta åter uppmärksamheten till fötterna och förflytta kroppstyngden till den ena foten, så du nästan bara nuddar marken med den andra.
4. Ta ett steg och uppmärksamma precis hur steget upplevs i hela kroppen. I knäna, i ryggen. Hur du flyttar kroppen för att håller balansen.
5. Ta ännu ett steg och gör precis samma sak med den andra foten. Var uppmärksam på alla förnimmelser av rörelsen i fötterna, benen, överkroppen och armarna.
6. Fortsätt gå medvetet, ett steg i taget, och uppmärksamma alla förnimmelser i kroppen som uppstår när du går.

Sinnesövningar

Här är några fler övningar där man får öva uppmärksamma olika sinnen.

Lyssna på ljud

1. Sitt ned och blunda
2. Välj ett ljud och fäst din uppmärksamhet vid det.
3. Välj ett nytt ljud och lyssna på det.
4. Osv.

Lyssna på musik

1. Sitt ned och blunda.
2. Lyssna på ett kort musikstycke och välj ett instrument att fokusera på.
3. Lyssna på samma musikstycke igen och välj nu ett nytt instrument.

Föremålsövning (russinövningen)

1. Sitt ned med ett (ätbart) föremål i handen.
2. Titta på det, lukta på det, smaka på det, svälj det
3. Du är nu ett (föremålet) tyngre.

Tre punkts meditation

1. Sitt ned och blunda
2. Fokusera på din andning
3. Fokusera på magen
4. Fokusera utåt på ljud. (Om du vill får du också öppna ögonen.)
5. Fortsätt ett varv till.

Inåt och utåt

1. Sitt ned och blunda.
2. Fokusera inåt på hela kroppen.
3. Fokusera utåt på ljud och synintryck.
4. Växla mellan dessa fokusområden några gånger.

Visualiseringsövningar

Här är några andra övningar som bygger på att man ska visualisera en inre bild av något eller tyst tala till sig själv.

Kärleksfull vänlighet

1. Sitt ned och blunda
2. Önska dig själv en kärleksfull vänlighet genom att tyst uttala orden: “Må jag känna en kärleksfull vänlighet inför mig själv. Må jag åtnjuta lycka, hälsa och frid.” Upprepa orden med en uppriktighet tills du känner den varma vänligheten för dig själv.
3. Önska en kärleksfull vänlighet för någon person du älskar genom att med uppriktig värme tyst uttala orden: “Må du uppleva lycka, hälsa och frid.” Om du vill kan du ta med fler än bara en person i din önskan.
4. Uttala en kärleksfull vänlighet för någon du uppskattar eller tycker om genom att tyst uttala orden  tyst uttala orden: “Må du uppleva lycka, hälsa och frid. Om du vill får du välja dina egna ord.
5. Rikta en kärleksfull vänlighet mot någon bekant som du är neutral inför på samma sätt som innan.
6. Rikta en kärleksfull vänlighet mot någon du ogillar på samma sätt som innan. (Först kan detta väcka negativa känslor hos dig, men se om dessa känslor avtar om du fortsätter din meditation.)

Bergsmeditationen

1. Sitt ned och blunda.
2. Andas medvetet. Föreställ dig att ditt sinne är fyllt av moln och himmel, precis som ett berg.
3. Föreställ dig ett stort berg framför dig, måla upp bilden tydligt. Grönskande nedre sluttningar och med bälten av barrskog och ovanför klippor, skrevor och snö och is på toppen. Håll kvar bilden av det solida berget i ditt medvetande.
4. Föreställ dig nu hur du tar in berget i dig själv och blir berget, där du sittande med fötterna fast förankrade i marken blir berget.
5. Föreställ dig att du är berget. Lugn och stilla medan molnen drar förbi. Sol och regn, storm och snö.
6. Se dina inre känslor och svårigheter du möter som vädrets många skiftningar som drar förbi berget. När du är redo kan du föreställa dig att du åter förvandlas till dig själv, sittande på stolen. Men se om du kan behålla bergets styrka.

Löv på strömmen

1. Sitt ned och blunda
2. Föreställ dig att du sitter vid ett rinnande vatten där löv flyter förbi
3. När du får tankar som tar din uppmärksamhet – föreställ dig då att du lägger dem på ett löv som åker förbi på vattnet
4. Upprepa

Acceptera dina tankar

1. Sitt ned och blunda
2. Observera din andning och låt tankar komma och gå
3. När en tanke kommer upp, följ den en stund och försök sedan släppa den och tänka på andningen.

Gruppövningar

Dessa gruppövningar som kan fungera som en bra variation till alla individuella övningar.

Fiskstim

1. Hela grupper står stilla.
2. Utan att någon leder ska alla samtidigt börja gå runt i rummet och långsamt öka takten till alla går snabbt.
3. Hela gruppen håller koll på varandra och anpassar var man går så att inga krockar, precis som ett fiskstim
4. Sedan ska gruppen långsamt sänka farten tills alla samtidigt står helt stilla.
5. Allt ska ta ungefär fem minuter.

Räkna till 10

1. Hela gruppen sitter i ring och blundar
2. Uppgiften är att räkna till 10
3. Vem som helst får börja och säga en siffra
4. Sedan ska någon annan säga nästa siffra
5. Om två personer säger samma siffra samtidigt så börjar man om från ett
6. När gruppen klarat att komma upp till tio börja man om med att säga ett

Känselövning i par

1. Gå ihop två och två
2. En blundar och sträcker fram sin hand
3. Den andra personen leder varsamt runt den första personen ta sig hand och låter den försiktigt känna på olika föremål i rummet.
4. Byt roller
5. Reflektera.